Питание для эффективных тренировок зимой

Женщинам в среднем необходимо 80-90г, мужчинам 100-120 г белка в сутки. Основные источники белка в нашем питании - мясо, рыба, птица, яичный белок, творог, также хороши мясо кролика и кальмары. В 100 г этих продуктов содержится от 16 до 24г белка. Яичный белок - это идеальный по аминокислотному составу и степени усвоения протеин.

Белковые добавки: как правильно употреблять?

Существуют специализированные белковые добавки, которые можно разделить на две категории: первая - это цельный белок – яичный, молочный или соевый. Вторая - это отдельные свободные аминокислоты и их комбинации. Протеиновые продукты применяют для повышения потребления белка, иногда их усиливают отдельными аминокислотами. Эти продукты удобны особенно для тех, кто не имеет достаточного времени для приготовления и приема пищи.
Но важно не переусердствовать, так как избыточное потребление белка создает дополнительную нагрузку для почек, а также вызывает риск обезвоживания, поскольку повышенное выделение азота влечёт за собой потерю воды, поэтому нужен контроль и за балансом жидкости. Напротив, недостаточное потребление белковых продуктов может привести к дефициту минеральных веществ – кальция, железа, цинка.

Витамины при спортивных нагрузках зимой

Максимальная работоспособность достигается при нормальной обеспеченности организма витаминами и минеральными веществами. При повышенных спортивных нагрузках возрастает потребность в ряде витаминов и минеральных веществ, так как увеличиваются их потери во время нагрузок, тем более, зимой, когда наше питание дефицитно по значительной части витаминов. Поэтому их нужно принимать дополнительно. Однако, применяемые дозы должны соответствовать физиологической суточной потребности организма в этих пищевых веществах. Превышение суточной потребности витаминах и минеральных веществах не дает никаких преимуществ с точки зрения работоспособности и повышения спортивных результатов в любых видах спорта.

Какие микроэлементы необходимы при тренировках?

Особое внимание должно уделяться обеспеченности железом и предупреждению анемии и остеопороза у женщин.
Интенсивные нагрузки у активно тренирующихся женщин могут стать причиной анемии, которая характеризуется снижением числа и объема эритроцитов и уровня гемоглобина в крови. Однако, важно знать, что дозы железа более 70 мг в день могут создавать токсический аффект. Поэтому важно обращать внимание на дозировку железа в витаминном комплексе или БАД, а препараты железа целесообразно принимать только при анемии, в дозах, назначенных врачом.
Физически активные лица должны потреблять, по крайней мере, стандартную норму кальция. Усиленное потоотделение и/или тренировка в условиях повышенной температуры воздуха увеличивает потребность в кальции, так как много кальция выводится с потом и через почки. Поэтому потребление кальция ниже нормы при повышенной физической активности приведёт к негативным последствиям.

SportExpert Жидкий магний, 8 доз по 50 мл, Эвалар

616 ₽

770 ₽

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Как принимать тиамин, Омега-3 и магний при физических нагрузках?

Физически активным лицам требуется больше витамина В1 - тиамина, чем малоподвижным, поэтому спортсменам нужно дополнительно принимать по крайней мере стандартные дозы тиамина во избежание его истощения.

Выделение магния с мочой и потом у тренирующихся людей также может быть повышено. Клинические признаки дефицита магния — спазмы мышц — следует держать под контролем.

Омега-3 жирные кислоты способны «встраиваться» в мембраны эритроцитов, делая их менее вязкими и с меньшим сопротивлением потоку, способствуют расширению кровеносных сосудов. Менее вязкая кровь и расширенные сосуды улучшают доставку крови и кислорода к мышцам во время физической нагрузки.

Тройная Омега-3 950 мг 30 капсул

909 ₽

1 010 ₽

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

В целом, потребности физически активных лиц в витаминах и минералах аналогичны потребностям здоровых людей. Однако, потери микроэлементов с мочой и потом, а также недостаточное их потребление заставляет спортсменов потреблять большие количества данных веществ.

Не следует увлекаться мегадозами, так как это может ухудшить спортивные показатели и здоровье. Особое внимание следует уделить определению потребностей спортсменов в микроэлементах, которая зависит от интенсивности, длительности и вида физической активности; условий окружающей среды (жара или холод), в которых выполняется физическая нагрузка; пол; потребление с пищей и предпочтительную пищу. Все эти компоненты позволяют потреблять адекватное количество микроэлементов для оптимального здоровья и эффективности тренировок.