В каких продуктах питания есть фосфор?

Изначально он был назван “холодным огнем”, а чуть позже — “элементом дьявола”. Таинственное вещество имело жуткое свечение и могло самопроизвольно воспламеняться. Кроме того, существует мнение, что минерал мог быть занесен на Землю метеоритами и способствовал созданию условий, необходимых для зарождения жизни¹. Доказано, что в организме взрослого человека содержится в среднем 700-750 гр фосфора². Какие функции он выполняет? В каких продуктах и биодобавках присутствует фосфор? Давайте разбираться.

Роль в организме

Фосфор — жизненно важный для человека макроэлемент, который присутствует в каждой клетке организма. Он участвует в большинстве обменных процессов и необходим для образования тканей. Больше всего этого макроэлемента находится в зубах и костях. Поэтому он необходим для роста и поддержания их целостности на протяжении всей жизни. Другими не менее важными функциями, в которых задействован минерал, являются:

• Участие в работе центральной нервной системы. Фосфорные составляющие играют ключевую роль в сокращении мышечных волокон, что обеспечивает возможность движения. Кроме того, без их присутствия невозможны мышление, метаболические процессы и преобразование кислорода в углекислый газ.
• Участие в делении клеток. Является неотъемлемой частью фосфолипидов и фосфопротеинов (основных "строителей" оболочки клеток).
• Передача генов. Участвует в формировании нуклеиновых кислот, обеспечивая рост, деление, хранение и передачу генетической информации.
• Образование активных соединений витаминов. Фосфор запускает ферментные реакции, необходимые для образования активных соединений витаминов (например, В3), что важно для обеспечения многих жизненно важных процессов.
• Синтез энергии. Помогает клеткам преобразовывать питательные вещества в энергию. Аденозинтрифосфорная кислота (АТФ), состоящая из фосфора, играет роль "аккумулятора энергии".
• Поддержание кислотно-щелочного баланса. Для оптимального функционирования организма необходим относительно постоянный уровень pH внутренней среды. К его изменению также чувствительны многие ферменты. Фосфор, содержащийся в организме, входит в состав буферных систем, регулирующих кислотно-щелочной баланс.

ХелсИммун HealthImmun (для иммунитета), 60 капсул, Академия-Т

1 161 ₽

1 290 ₽

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Где содержится?

Минерал присутствует во многих продуктах питания. Самыми богатыми источниками фосфора являются молочные продукты, красное мясо, птица, морепродукты, бобовые, орехи и семена (льна, конопли и т.д). В них присутствует органическая форма минерала. Например:

• 1 стакан молока жирностью 2% содержит 226 мг макроэлемента;
• 100 гр приготовленного атлантического лосося, выращенного на ферме — 214 мг;
• 50 гр частично обезжиренного сыра моцарелла — 197 мг;
• 100 гр жареной куриной грудки — 182 мг;
• ½ стакана вареной чечевицы — 178 мг;
• 100 гр котлет из нежирного говяжьего фарша — 172 мг;
• 30 г орехов кешью, жареных в сухом виде — 139 мг;
• ½ стакана консервированной фасоли — 115 мг;
• 1 большое яйцо, сваренное вкрутую — 86 мг;
• 1 столовая ложка пасты из жареного арахиса — 35 мг³.

Из продуктов животного происхождения макроэлемент усваивается эффективнее, чем из растительной пищи. Семена, бобовые и цельнозерновые продукты содержат фитиновую кислоту, которая может снизить усвоение минерала. В организме отсутствует фермент, необходимый для ее расщепления, поэтому, проходя через пищеварительный тракт, она может связываться не только с фосфором, но и с другими минералами, такими как железо и цинк. Варка, проращивание и замачивание — это некоторые методы приготовления пищи, которые помогают расщепить фитиновую кислоту, чтобы макроэлемент легче усваивался. Еще важно, чтобы в рационе было достаточно белков, жиров, углеводов и кальция.

Также пища может содержать неорганический фосфор — это обработанная форма, добавляемая в продукты питания для сохранения цвета, влаги и текстуры. Он содержится в фаст-фуде, мясных деликатесах, консервированных и бутилированных напитках, а также во многих других обработанных пищевых продуктах.

Паста "Арахисовая", 200 г, Greenmania

332 ₽

369 ₽

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Но, даже несмотря на то, что богатых фосфором продуктов много, в современном ритме жизни нередко бывает сложно получить достаточное количество нутриента из обычного рациона из-за его однообразия и несбалансированности. Также у некоторых людей макроэлемент может плохо усваиваться из-за нарушения обменных процессов⁴. Компенсировать недостаток могут помочь биодобавки.

Выбор БАД: что надо учитывать?

Минерал редко встречается в виде монодобавок. Как правило, этот макроэлемент присутствует в БАД в комбинации с другими нутриентами, чаще всего с кальцием и витамином D. Такое сочетание обеспечивает синергетическое взаимодействие, способствует улучшению усвоения и эффективности компонентов⁵. Кальций и фосфор работают вместе для поддержания здоровья костей и зубов, а витамин D способствует их усвоению⁶.

Стоит отметить, что действие минерала может быть снижено при чрезмерном поступлении магния, алюминия и железа в организм. Поэтому при выборе биодобавок важно учитывать состав и особенности взаимодействия с другими нутриентами. Перед началом приема БАД рекомендуем проконсультироваться со специалистом.

Чтобы поддерживать необходимый уровень фосфора в организме, рекомендуем обратить внимание на продукт HealthImmun от “Академия-Т”. Биодобавка направлена на защиту иммунитета. Она способствует усилению работы иммунного ответа и поддержку здоровья ЖКТ посредством стимулирования роста позитивной микрофлоры кишечника. Содержит витамин С, цинк, растворимые пищевые волокна и нуклеотиды (AMP, CMP, UMP, GMP). Последние являются основными строительными блоками для создания нуклеиновых кислот (ДНК и РНК) и включают в себя фосфатную группу. БАД выпускается в форме капсул, в каждой из которых содержится 120 мг фосфора.

Макроэлемент крайне важен для здоровья и развития детского организма, особенно в периоды интенсивного роста. Для обеспечения достаточного (профилактического) поступления в организм фосфора можно включить в рацион ребенка биодобавку “Бэби Формула Мишки Кальций” от “Эвалар”. Она способствует снижению риска развития кариеса, укреплению зубов и костей, а также формированию правильной осанки. Продукт выпускается в форме жевательных мармеладных пастилок. БАД произведена на основе натуральных соков. Одна пастилка позволяет получить 50 мг фосфора, 100 м кальция и 160 МЕ витамина D.

Бэби Формула Мишки «Кальций» D3 + фосфор, 30 жевательных пастилок, Эвалар

455 ₽

505 ₽

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Подходит для девочек и мальчиков с 3 лет.

¹MA Pasek, JP Harnmeijer, R Buick, M Gull, Z Atlas. Evidence for reactive reduced phosphorus species in the early Archean ocean. Proceedings of the National Academy of Sciences, 2013.
²Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. Washington, DC: National Academies Press; 1997.
³U.S. Department of Agriculture. FoodData Centralexternal link disclaimer. 2021.
⁴Hruska K. Overview of phosphorus homeostasis. In: Gutierrez OM, Kalantar-Zadeh K, Mehrotra R, eds. Clinical Aspects of Natural and Added Phosphorus in Foods. New York, New York: Springer-Verlag; 2017:11-28.
⁵Anderson JJB, Adatorwovor R, Roggenkamp K, Suchindran CM. Lack of influence of calcium/phosphorus ratio on hip and lumbar bone mineral density in older Americans: NHANES 2005-2006 cross-sectional data. J Endocr Soc 2017;1:407-14.
⁶Lee KJ, Kim KS, Kim HN, et al. Association between dietary calcium and phosphorus intakes, dietary calcium/phosphorus ratio and bone mass in the Korean population. Nutr J 2014;13:114.