Как ускорить метаболизм и сбросить лишний вес?

К сожалению, люди не могут похвастаться такими возможностями. Как работает метаболизм у человека? Какую роль он играет в похудении? Нужно ли его “разгонять”, и что может в этом помочь? Давайте разбираться.

Что такое метаболизм?

Метаболизм, или обмен веществ — совокупность химических реакций, посредством которых пища и напитки превращаются в энергию, необходимую для повседневной деятельности человека². Этот процесс также лежит в основе практически каждой физиологической функции нашего тела, например, пищеварения, кровообращения, дыхания, восстановления клеток и т.д. Количество калорий, необходимых для этих процессов, называют скоростью основного (базового) метаболизма³. Она может составлять до 80% дневной потребности в энергии, в зависимости от возраста и образа жизни⁴.

Как пища превращается в энергию?

Метаболизм относится к двум различным, параллельным химическим процессам, которые уравновешивают друг друга:

• Анаболизм. При нем малые молекулы (аминокислоты, моносахариды, глицерин, азотистые основания, жирные кислоты) превращаются в более крупные сложные (белки, полисахариды, липиды, нуклеиновые кислоты). Анаболические процессы включают сохранение энергии, наращивание мышечной массы и заживление ран.
• Катаболизм. Это обратное явление, при котором из сложных веществ образуются более простые, в результате чего и высвобождается энергия. Катаболические процессы включают поддержание температуры тела, обеспечение движения мышц и подпитку анаболизма.

Каждый раз, когда вы едите или пьете, питательные вещества из продуктов и напитков либо расщепляются для получения энергии (катаболизируются), либо откладываются на будущее (анаболизируются).

Сохранять немного калорий на перспективу важно. При этом их слишком большое количество может привести к накоплению жира. Таким образом, если человек ест продуктов больше, чем его метаболизм может обработать, он начинает набирать вес⁵.

Мицеллярная Альфа-липоевая кислота 100 мг 60 капсул

784 ₽

980 ₽

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Ускоренный и замедленный обмен веществ

Люди используют эти понятия для того, чтобы дать количественную оценку невидимого внутреннего процесса. Ускоренным, или быстрым называют метаболизм, при котором организм, находясь в состоянии покоя, оперативно сжигает калории. При замедленном обмене веществ человеку требуется больше времени для расходования полученной энергии.

С одной стороны, люди с быстрым метаболизмом — счастливчики, которым проще похудеть. С другой — им довольно тяжело набрать мышечную массу, их может беспокоить высокая частота сердечных сокращений⁶. Все это обусловлено особенностями работы вегетативной нервной системы — главного регулятора обмена веществ. Люди с замедленными метаболическими процессами легко набирают вес, и тяжело от него избавляются⁷.

Какие факторы влияют на обмен веществ?

Существуют аспекты, на которые вы не можете повлиять. Это генетика, пол и т.д. Например, мужчины обычно имеют более высокий уровень основного обмена, чем женщины. Возраст также является фактором, поскольку метаболические процессы имеют тенденцию замедляться с годами⁸. Еще на обмен веществ влияют метаболические и гормональные нарушения. Распространенность как диабета, так и ожирения возросла и приобрела масштабы пандемии⁹.

Также есть факторы, на которые можно повлиять:

• Рацион. Каждый раз во время еды ваш обмен веществ активизируется, поскольку для переваривания продуктов питания и усвоения всех полезных веществ нужна энергия. Это явление называется термическим эффектом пищи. Однако, не все продукты обрабатываются с одинаковой скоростью. Вашему организму требуется больше времени для сжигания белка, чем углеводов или жиров, а это означает, что метаболизм будет оставаться активным дольше, если придерживаться богатого протеином рациона.
• Уровень физической активности. Малоподвижный образ жизни вызывает целый спектр проблем со здоровьем и замедляет обменные процессы. И наоборот, чем больше энергии вы тратите, тем активнее метаболизм. Обеспечьте регулярную оптимальную физическую нагрузку, чтобы увеличить энергозатраты и, как следствие, ускорить обмен веществ.
• Сон. Его недостаток или плохое качество могут негативно повлиять на гормоны, отвечающие за регулирование обмена веществ. Это может привести к замедлению метаболических процессов¹⁰. Например, мелатонин (гормон сна) способствует повышению уровня лептина (чувства сытости) и снижению грелина (чувства голода)¹¹. Он также стимулирует выработку гормона роста (наращивание мышц, адекватное жиросжигание), снижает синтез кортизола и инсулина¹². Постарайтесь улучшить качество сна.




Комплексная программа Худеем за неделю Средиземноморское меню, 708 г, ЛЕОВИТ
1 352 ₽
1 590 ₽
БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ


• Стресс. Доказано, что кортизол способствует замедлению обмена веществ¹³. “Гормон стресса” также блокирует усвоение белков, жиров и углеводов. В результате человек перестает чувствовать насыщение и, как следствие, переедает. Ежедневное психоэмоциональное напряжение может негативно сказаться на выработке мелатонина в организме и ухудшить качество сна¹⁴. Поэтому важно научиться управлять стрессом.
• Недостаток нутриентов. Большинство микро- и макроэлементов, аминокислот участвует в обмене веществ, помогая запускать различные биохимические процессы в организме. Дефицит приводит к нарушениям метаболического процесса¹⁵. Также есть нутриенты, например, альфа-липоевая кислота, L-метионин, инозит, хром, холин и другие, которые помогают “разогнать” обмен веществ.

Какие БАД выбрать, чтобы помочь ускорить метаболизм?

Правильно подобранные нутриенты способствуют более быстрому обмену веществ и, как следствие, снижению веса. Рекомендуется выбирать препараты на основе компонентов, наиболее естественных для нашего организма. Например, натуральных растительных экстрактов, аминокислот и других биологически активных веществ. В этом вопросе лучше проконсультироваться со специалистом и выбрать препараты от известного и надежного производителя, гарантирующего высокое качество продукции, которое соответствует мировым стандартам. Рекомендуем обратить внимание на следующие продукты:

Таблетки “Липотропный фактор” от “Эвалар”

В 1 таблетке содержится 3 биологически активных компонента: L-метионин, инозит и холин. Они действуют синергетически и способствуют сжиганию лишних жиров и предотвращению их накопления. Также компоненты препарата направлены на очистку печени от накопившихся жировых отложений и выведение токсинов, которые образуются в процессе их сжигания. БАД способствует снижению веса и уровня “плохого” холестерина. Препарат не содержит диоксид титана, подходит вегетарианцам. Все компоненты в средстве и их дозировки соответствуют рекомендуемым суточным нормам¹⁶.

Капсулы “Альфа-липоевая кислота” от “Эвалар”

Это вещество задействовано в преобразовании глюкозы в энергию и усиливает действие других антиоксидантов (витамина С и Е, коэнзима Q10, глутатиона). Препарат содержит альфа-липоевую кислоту в мицеллярной форме, которая способствует быстрому и полноценному усвоению. Препарат разработан для антиоксидантной защиты и детоксикации организма, замедления процессов старения. Он также способствует снижению уровня глюкозы в крови, защите клеток печени, регуляции метаболизма и контролю веса. БАД рекомендуется принимать по 1 капсуле 1 раз в день перед едой.

Пиколинат хрома, 500 мкг, 120 шт, Evalar Laboratory

1 196 ₽

1 840 ₽

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Таблетки “Пиколинат хрома” от Evalar Laboratory

Препарат представляет собой комбинацию минерала и пиколиновой кислоты в хелатной форме, которая имеет высокую биодоступность. Препарат способствует нормализации уровня сахара в крови, профилактике диабета, уменьшению чувства голода и тяги к сладкому, а также накопления висцерального жира. В составе БАД нет искусственных ароматизаторов. Препарат рекомендуется принимать по 1 таблетке в день. Упаковка рассчитана на 120 дней.

Капсулы Kondrion р от Dr. Henri

Формула препарата содержит L-карнитин, коэнзим Q10, альфа-липоевую кислоту, цинк, селен, витамины группы B. Такая комбинация способствует усилению энергетического обмена и сжиганию жира. Препарат благотворно влияет на работу иммунитета, выносливость и работоспособность, может помочь восстановиться организму после физических и умственных нагрузок.

Капсулы Slim Night от Elemax

В составе L-карнитин, триптофан, гидроксилимонная кислота, форсколин и хром. Добавка разработана для контроля аппетита и синтеза жиров. Она благотворно влияет на работу нервной системы, способствует детоксикации организма, ускорению усвоения и окисления жиров, регулированию чувства голода и насыщения в вечернее время.

Капсулы “Термогенный комплекс со светолом” от Solgar

Дополнительный источник хрома, катехинов, хлорогеновой кислоты и полифенольных соединений. Формула продукта содержит экстракты зерен зеленого кофе Svetol, листьев зеленого чая, кайенский перец, экстракт плодов черного перца. Они имеют натуральное происхождение, могут помочь ускорить метаболизм и снизить вес.

Тоналин КЛК, 60 капсул, Solgar

2 717 ₽

3 396 ₽

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Таблетки Alpha Lipoic Acid от Natrol

Препарат положительно влияет на энергетический обмен, способствует регуляции метаболизма. В каждой капсуле Natrol — 600 мг альфа-липоевой кислоты. БАД содержит систему контролируемой доставки, которая высвобождает активный компоненты в течение 12 часов для обеспечения антиоксидантной и энергетической поддержки в течение всего дня. Рекомендуется принимать по 1 таблетке 1 раз в день во время еды. Банка рассчитана на 45 дней приема.

¹ Gershman A, Hauck Q, Dick M, Jamison JM, Tassia M, Agirrezabala X, Muhammad S, Ali R, Workman RE, Valle M, Wong GW, Welch KC Jr, Timp W. Genomic insights into metabolic flux in hummingbirds. Genome Res. 2023 May;33(5):703-714. doi: 10.1101/gr.276779.122. Epub 2023 May 8. PMID: 37156619; PMCID: PMC10317124.
²Rolfsson Ó., Paglia G., Magnusdóttir M., Palsson B. Ø., Thiele I. Inferring the metabolism of human orphan metabolites from their metabolic network context affirms human gluconokinase activity. The Biochemical Journal. 2013;449(2):427-35. doi: 10.1042/BJ20120980
³Rienksma R. A., Suarez-Diez M., Spina L., Schaap P. J., Martins dos Santos V. A. P. Systems-level modeling of mycobacterial metabolism for the identification of new (multi-) drug targets. Seminars in Immunology. 2014;26(6):610-22. doi: 10.1016/j.smim.2014.09.013.
⁴ Christakos S, Li S, De La Cruz J, Bikle DD. New developments in our understanding of vitamin metabolism, action and treatment. Metabolism. 2019 Sep;98:112-120. doi: 10.1016/j.metabol.2019.06.010. Epub 2019 Jun 19. PMID: 31226354; PMCID: PMC6814307.
⁵Greenway FL. Physiological adaptations to weight loss and factors favouring weight regain. Int J Obes (Lond). 2015 Aug;39(8):1188-96. doi: 10.1038/ijo.2015.59. Epub 2015 Apr 21. PMID: 25896063; PMCID: PMC4766925.
⁶ Heymsfield SB, Thomas D, Martin CK, Redman LM, Strauss B, Bosy-Westphal A, Müller MJ, Shen W, Martin Nguyen A. Energy content of weight loss: kinetic features during voluntary caloric restriction. Metabolism. 2012 Jul;61(7):937-43. doi: 10.1016/j.metabol.2011.11.012. Epub 2012 Jan 16. PMID: 22257646; PMCID: PMC3810417.
⁷ Dulloo AG, Montani JP. Pathways from dieting to weight regain, to obesity and to the metabolic syndrome: an overview. Obes Rev. 2015 Feb;16 Suppl 1:1-6. doi: 10.1111/obr.12250. PMID: 25614198.
⁸ Мирошников, А. Б. Снижается ли метаболизм с возрастом? / А. Б. Мирошников, П. Д. Рыбакова // Российский журнал спортивной науки: медицина, физиология, тренировка. – 2023. – Т. 2. – № 3. DOI: 10.51871/2782-6570_2023_02_03_2.
⁹ Sharma S, Kavuru M. Sleep and metabolism: an overview. Int J Endocrinol. 2010;2010:270832. doi: 10.1155/2010/270832. Epub 2010 Aug 2. PMID: 20811596; PMCID: PMC2929498.
¹⁰Сон влияет на ожирение, резистентность к инсулину и риск развития диабета 2 типа/ Sleep influences on obesity, insulin resistance, and risk of type 2 diabetes. Реутракул С., Каутер Е. В. Metabolism. 2018 Jul;84:56-66. doi: 10.1016/j.metabol.2018.02.010. Epub 2018 Mar 3. PMID: 29510179.
¹¹Cajochen C, Kräuchi K, Wirz-Justice A. Role of melatonin in the regulation of human circadian rhythms and sleep. J Neuroendocrinol. 2003 Apr;15(4):432-7. doi: 10.1046/j.1365-2826.2003.00989.x. PMID: 12622846.
¹²Von Gall C, Weaver DR, Moek J, Jilg A, Stehle JH, Korf HW. (2005). Melatonin plays a crucial role in the regulation of rhythmic clock gene expression in the mouse pars tuberalis. Ann N Y Acad Sci, 1040, 508-511. DOI:10.1196/annals.1327.105
¹³ Dulloo AG, Montani JP. Pathways from dieting to weight regain, to obesity and to the metabolic syndrome: an overview. Obes Rev. 2015 Feb;16 Suppl 1:1-6. doi: 10.1111/obr.12250. PMID: 25614198.
¹⁴ Astrup A, Gotzsche PC, van de Werken K, et al. Meta-analysis of resting metabolic rate in formerly obese subjects. Am J Clin Nutr. 1999;69(6):1117–1122.
¹⁵ Jones G, Kottler ML, Schlingmann KP. Genetic Diseases of Vitamin D Metabolizing Enzymes. Endocrinol Metab Clin North Am. 2017 Dec;46(4):1095-1117. doi: 10.1016/j.ecl.2017.07.011. Epub 2017 Oct 5. PMID: 29080636.
¹⁶ Инструкция «Липотропный фактор» от Эвалар.