Витамины группы B: влияние на организм, где содержатся и как определить дефицит?

Значение и влияние на организм

В группу витаминов B входит несколько веществ, которые обладают схожими свойствами. Они задействованы во множестве биологических процессов, протекающих в организме. Эти нутриенты необходимы для правильного функционирования мозга, нервной и иммунной систем и т.д.¹ При этом каждый витамин B имеет свой “профиль”²:

• B1 (тиамин). Он отвечает за регулирование обмена углеводов и работу системы кроветворения, участвует в метаболизме некоторых аминокислот. Оптимизирует познавательную активность и функции мозга, оказывает положительное действие на уровень энергии, рост, нормальный аппетит, способность к обучению. В большом количестве тиамин присутствует в таких продуктах, как мясо, рыба, яичный желток, птица, печень, крупы.
• В2 (рибофлавин). Активно участвует в выработке некоторых гормонов щитовидной железы, синтезе АТФ (аденозинтрифосфорная кислота — "топливо жизни") и метаболизме жирных кислот. Он необходим для образования красных кровяных телец и антител, для дыхания клеток и их роста. Содержится в печени, сердце и почках животных, бананах, синтезируется микрофлорой кишечника.
• В3 (никотиновая кислота, PP, ниацин, ниацинамид). Участвует в клеточном обмене, поддерживает здоровье мозга, репродуктивной и нервной систем. Он также полезен для кожи и волос. Витамин B3 содержится в печени, мясе, рыбе, грибах, свежих овощах, кисломолочных и молочных продуктах.
• B5 (пантотеновая кислота). Участвует в выработке гемоглобина, нейромедиаторов и жировых, углеводных и белковых процессах. Регулирует моторику кишечника. Способствует поддержанию здоровья кожи и слизистых оболочек, а также заживлению ран. Главные источники — печень, яичный желток, отруби.
• В6 (пиридоксин). Необходим для нормальной работы нервной системы. Содействует уменьшению нервного возбуждения, улучшению долговременной памяти, повышению скорости интеллектуальных процессов³. Богаты пиридоксином: мясо, рыба, неочищенные зерна злаковых, зеленые листовые овощи, гречневая и пшеничная крупы, рис, картофель.




Витамины группы В
1 064 ₽
1 330 ₽
БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ


• B7 (биотин). Принимает участие в регуляции иммунологических функций, метаболизма, синтезе коллагена. Получить биотин можно из мясных и молочных продуктов, зерновых и бобовых культур, ягод и овощей.
• B9 (фолиевая кислота). Необходим для поддержания здоровья репродуктивной, кровеносной, сердечно-сосудистой и нервной систем. Его много в зеленых листовых овощах, фруктах, орехах, яйцах и мясе.
• B12 (коболамин). Принимает участие в белковом и жировом обмене, кроветворении, регулирует работу репродуктивной и нервной систем. Источники — продукты животного происхождения.

Как определить дефицит?

Поскольку каждый из витаминов B участвует в определенных биохимических процессах, его нехватку можно заподозрить по следующим симптомам⁴:

• Тиамин. При его дефиците наблюдается раздражительность, ухудшение памяти, нервозность, сложности со сном. Также может возникнуть слабость мышц, онемение и судороги в конечностях.
• Рибофлавин. При его недостатке часто возникает сухость кожи, общее снижение иммунитета.
• Никотиновая кислота. При дефиците появляется шелушение, гиперпигментация, зуд кожи. Со стороны психики возможны такие симптомы, как повышенная утомляемость, неустойчивость настроения, снижение работоспособности.
• Пантотеновая кислота. Нехватка может проявляться повышенной утомляемостью, снижением аппетита, ухудшением состояния кожи, а также частыми ОРВИ.
• Пиридоксин. При дефиците может быть подавленное состояние, слабость, усталость, выпадение волос. Ухудшение когнитивных способностей и сна, судороги в ночное время и ослабление иммунитета — также “симптомы” нехватки микронутриента.
• Биотин. При недостатке витамина B7 может возникнуть снижение умственных и физических способностей, развиться анемия.




P-5-P Пиридоксаль-5-фосфат, 60 таблеток, Evalar Laboratory
606 ₽
1 010 ₽
БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ


• Фолиевая кислота. При ее дефиците нарушается кроветворение и возникают различные формы малокровия (мегалобластическая анемия), нарушения в работе репродуктивной системы.
• Кобаламин. При его нехватке наблюдается плохая усвояемость пищи, ухудшение когнитивных функций, мышечная слабость. Могут возникать неврологические нарушения и анемия.

При наличии одного или нескольких симптомов, стоит сдать анализы и выявить недостаток тех или иных витаминов группы B. После получения результатов, рекомендуем обратиться к специалисту.

Как поддержать уровень витаминов B?

Ниацин — единственный микроэлемент, который может быть синтезирован в организме из незаменимой аминокислоты триптофан⁵. Все остальные поступают в организм только из пищи. Однако концентрация активных веществ в современных продуктах питания не всегда позволяет получать питательные вещества в том количестве, которое нужно организму. Несбалансированный рацион, стресс, вегетарианство, соблюдение диет и исключение из пищи отдельных групп продуктов также могут приводить к снижению уровня витаминов B в организме. Для коррекции признаков дефицита рекомендуется принимать биологически активные добавки.

Как выбрать препарат?

Польза отдельных витаминов B увеличивается при их взаимодействии⁶. Например, рибофлавин необходим для синтеза пироксида. В комбинации пиридоксина с магнием повышается биодоступность обоих элементов. Подробнее о том, как нутриенты взаимодействуют между собой можно прочитать здесь. Мы составили для вас подборку препаратов, в которых содержится несколько витаминов группы B в оптимальных суточных дозировках:

• B-Complex от Natrol. Способствует поддержанию работы сердечно-сосудистой, нервной и иммунной систем. БАД выпускается в форме быстрорастворимых таблеток, которые имеют тропический кокосовый вкус. Препарат подходит вегетарианцам.




B-комплекс витаминов группы B, 90 быстрорастворимых таблеток, Natrol
1 619 ₽
2 024 ₽
БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ


• “Витамины группы В” от "Эвалар". В состав препарата входит B-Complex, а также аскорбиновая кислота и цинк. Такая комбинация может помочь поддержать нервную систему в норме, восстановить силы, улучшить состояние кожи, волос и ногтей. БАД выпускается в форме шипучих таблеток.
• B-Complex от Solgar. Входящие в его состав компоненты оказывают благотворный эффект на энергетический обмен, нервную систему в условиях стресса, способствуют поддержанию работы иммунной системы. Препарат выпускается в форме капсул, принимать которые нужно 1 раз в день.
• P-5-P Пиридоксаль-5-фосфат от Evalar Laboratory. Это активная форма пиридоксина, которая не требует дополнительных преобразований в организме. Она способствует нормализации деятельности нервной системы. Оболочка таблеток на 100% состоит из растительных компонентов.
• Vitamin B Complex от Ultravit. В его состав входят тиамин, рибофлавин, пиридоксин и кобаламин. Они оказывают благотворное воздействие на нервную, сердечно-сосудистую и пищеварительную системы, а также способствуют поддержанию красоты и молодости организма. Препарат рекомендуется принимать по 1-3 капсулы в день во время еды, запивая водой.
• “Фолиевая кислота с витаминами В12 и В6” от “Эвалар”. В 1 таблетки содержатся следующие активные компоненты: фолиевая кислота — 600 мкг, пиридоксин — 6 мг и кобаламин — 5 мкг. БАД позволяет компенсировать суточную потребность в нутриентах. В упаковке 90 таблеток, принимать которые рекомендуется по 1 в день.

Перед началом приема проконсультируйтесь со специалистом.

Косметические продукты

Витамины B используются в составах не только биологически активных добавок, но и современных уходовых средств (кремы, сыворотки, эмульсии и т.д.). Ниацинамид произвел настоящую революцию в бьюти-сфере и стал одним из самых популярных ингредиентов. Это связано с тем, что он обладает высокой противовоспалительной активностью, а также помогает при решении таких проблем, как пигментация, акне, морщины и сухость кожи.

Рекомендуем попробовать уходовые средства, которые популярны у клиентов “Фитомаркета”:

• “Мультикрем для лица с пептидным комплексом и ниацинамидом” от BRAND FOR MY SON. Действие средства направлено на стимулирование регенерации клеток, выравнивание тона и предотвращение возрастных изменений. Кожа становится более эластичной и упругой, а пигментные пятна менее заметными. В составе нет токсичных, вызывающих аллергию ингредиентов и парабенов.




Сыворотка для лица Себорегулирующая с ниацинамидом, 30 мл, Lab Biome
434 ₽
510 ₽
БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ


• Сыворотка для лица "Себорегулирующая с ниацинамидом" от Natura Siberica. Продукт линейки Lab Biome контролирует выработку себума, заметно сужает поры и выравнивает тон, а также нормализует гидролипидный баланс кожи. Обеспечивают это такие компоненты сыворотки, как ниацинамид, ферментированный экстракт полыни и цинк.

¹ Frank RAW, Leeper FJ, Luisi BF. Structure, mechanism and catalytic duality of thiamine-dependent enzymes. Cell Mol Life Sci. (2007) 64:892–905. doi: 10.1007/s00018-007-6423-5
²Biological Properties of Vitamins of the B-Complex, Part 1: Vitamins B1, B2, B3, and B5. Хрубша М., Сиатка Т., Нейманова И., Вопршалова М., Крчмова Л. К., Матушова К., Яворска Л., Мацакова К., Мерколини Л., Ремиан Ф., Мачуш М., Младенка П. Nutrients. 2022 Jan 22;14(3):484. doi: 10.3390/nu14030484. PMID: 35276844; PMCID: PMC8839250.
³Намазова-Баранова Л.С., Макарова С.Г., Студеникин В.М. Витамины и минеральные вещества в практике педиатра. — М.: ПедиатрЪ; 2016. — 300 с.
⁴ Канюков, В.Н.Витамины: учебное пособие / В.Н. Канюков, А.Д. Стрекаловская,Т.А. Санеева; Оренбургский гоc. ун-т. – Оренбург: ОГУ, 2012. – 108 с.
⁵Савченко А.А. Витамины как основа иммунометаболической терапии / А.А. Савченко, Е.Н. Анисимова, А.Г. Борисов, А.Е. Кондаков. – Красноярск: Издательство КрасГМУ, 2011. – 213 с.
⁶Митохондриальная функция и токсичность: роль семейства витаминов группы B в энергетическом метаболизме митохондрий/ Mitochondrial function and toxicity: role of the B vitamin family on mitochondrial energy metabolism. Дипейн Ф., Брюс В. Р., Шангари Н., Мехта Р., О’Брайн П. Д.Chem Biol Interact. 2006 Oct 27;163(1-2):94-112. doi: 10.1016/j.cbi.2006.04.014. Epub 2006 May 1. PMID: 16765926.