Спортпит-коуч: вкусные рецепты с протеином и тренировки дома

Содержание:

• Мотивация для тренировок дома – это важно
• Рецепты на протеине: просто, вкусно и полезно

Мотивация для тренировок дома – это важно

1. Цель – процесс, а не результат. Если у вас есть избыточный вес, это особенно важно. Не ставьте себе целью – похудеть до определенных показателей. Ставьте себе цель – построить тот образ жизни и те пищевые привычки, которые позволят вам поддерживать лучшую физическую форму, которой вы только можете достичь в текущей ситуации. Хотите похудеть на 10 килограмм, а получается сбросить всего пять? Цените свой результат сейчас. Лучше быть на пять килограмм легче, чем на пять килограмм тяжелее. Лучше сохранить ту форму, которой вы уже достигли, если пока дальше нет движения, чем забить на всё или жить с чувством вины и стресса.


2. Жизнь – случается. Сегодня это режим самоизоляции, завтра вы не сможете пойти в зал, потому что будет цейтнот на работе, через месяц уедете в отпуск или в командировку. Надо быть готовым к тому, что идеальный, бесперебойный режим тренировок, сна и питания выстроить не получится. Надо быть готовым к тому, что в случае сильного стресса большинство из нас склонны переедать. Примите это за норму и выстройте для себя стратегию на такие случаи. Лучше осознанно позволить себе съесть небольшую порцию «запрещенки», чем жесткими ограничениями довести себя до серьезного срыва и обжорства или перегрузить нервную систему. Лучше сделать 10 приседаний и пять тысяч шагов, чем вообще ничего.


3. Сила воли — это ресурс, и этот ресурс конечен. В деле похудения или сохранения актуальной формы важно учитывать, на что ещё вы тратите ресурс воли. Даже если сидя на карантине, вы не чувствуете паники, не сильно переживаете происходящее, стресс в вашей жизни есть всё равно. Поленились во время тренировки, переели, вообще не стали делать никаких упражнений? Не прессуйте себя чувством вины. Никто не совершенен. Сделайте завтра больше повторов, съешьте меньше, устройте себе разгрузочный день.


4. Как говорил Теодор Рузвельт: «Делай что можешь, с тем, что имеешь, там, где ты есть». Помимо различных онлайн-тренировок, стоит использовать любую возможность больше двигаться. Если идете в магазин, постарайтесь максимально увеличить темп по дороге туда и обратно. Если выходите с собакой, попробуйте сменить спокойный прогулочный шаг на более быстрый. За одну небольшую прогулку в высоком темпе можно пройти 2-3 километра. Когда моете посуду или чистите зубы, можно немного поприседать или сделать несложное упражнение на укрепление свода стопы. Спорт дома — это не только выполнение упражнений по программе онлайн-тренировок, но и любая дополнительная физическая активность, которую вы можете реализовать.





5. Следите за рационом. Сейчас вводить базовые продукты спортпита актуально как никогда.
   
• Порция протеинового коктейля на низкожирном молоке или кокосовой воде не только насытит, но и станет отличной заменой сладкому. А сколько рецептов полезной и низкокалорийной выпечки есть! Базовые были описаны нами ранее в статье «Протеиновый пирог».
• Если хотите снизить потребление сахара, но боитесь, что будет трудно отказаться от выпечки, попробуйте протеиновые печенья. Большинство из них куда менее сладкие, чем их классические аналоги.
• Фитнес-джемы можно использовать как самостоятельный десерт, а можно добавлять в творог, протеиновый чизкейк.
• Шоколадно-белковые пасты – палочка-выручалочка для поклонников нутеллы. Они достаточно калорийны, но имеют лучший состав и куда менее сладкие.
• Если из всех фитнес-десертов вы больше всего любите протеиновые батончики, то старайтесь сейчас выбирать те, в которых содержится максимальное количество белка. Батончики с шоколадной и любой другой глазурью, а также добавками в виде кусочков печенья или орехов лучше не брать – они более калорийны.
• Не увлекайтесь жиросжигателями. Если хочется повысить эффект от домашних тренировок и чувствовать себя бодрым и энергичным в течение дня, принимайте L-карнитин и/или  спортпит с гуараной. Это особенно актуально для тех, кто совмещает домашние тренировки и удаленную работу и хочет успевать максимум.

SportExpert L-карнитин 1800 мг, 8 доз по 50 мл, Эвалар

600 ₽

750 ₽

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Рецепты на протеине: просто, вкусно и полезно

Белковая закуска

Застелите чашку пищевой пленкой и вылейте туда белки 3-5 яиц. Добавьте зелень и специи по вкусу, перемешайте. В кипящую воду поместите мешочек из пищевой пленки с белками и зеленью. Варите несколько минут до готовности. Сытная, диетическая и очень полезная закуска готова!

Омлет с творогом

На 200 грамм творога низкой жирности понадобится 5 яичных белков и 1 целое яйцо. Дополнительно можно добавить помидоры, зелень, болгарский перец, лук, приправы. Смешайте яйца и творог, добавьте соль и специи, а также зелень, приготовьте овощи любым способом, который вам больше нравится (потушить, сразу добавить в омлет, обжарить на гриле итп). Поместите смесь на разогретую сковороду, накройте крышкой. Готовьте, пока омлет не поднимется. В таком омлете содержится 60 грамм белка.

Протеин гороховый (изолят), 500 г, Оргтиум

1 260 ₽

1 800 ₽

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Омлет с творогом и протеином или омлет с протеином

Как понятно из названия, этот омлет будет готовиться с добавлением протеина. Оптимально взять протеиновую смесь без вкуса. Такая есть, например, у известного американского бренда VPLab. Ещё один вариант – растительный протеин. В магазине «Фитомаркет» есть протеин гороха, тыквы, хэмпа, семян чиа, овсяный и соевый протеин, которые выпускаются без подсластителей и вкусо-ароматических добавок.
Если хотите сделать максимально белковый омлет – с творогом и протеином – выбирайте либо мягкий творог, либо разводите обычный до консистенции сметаны. На омлет из 5 белков и 1 яйца нужно добавить протеин в количестве 3-4 столовых ложек с горкой. Можно положить и больше, но чем больше протеина вы добавляете в такую массу, тем плотнее будет готовый продукт. Хотите более воздушный омлет? Сократите количество творога или замените его на молоко и сократите количество протеина. Сочные овощи также помогут сделать омлет сочным и легким.

Котлеты из свеклы с протеином и творогом

Вы можете взять как муку, клетчатку или псиллиум, так и готовую смесь «Котлеты из полбы» от Вастэко и добавить туда тертую или блендированную вареную свеклу, творог, яйцо и протеин.
На 500 грамм отварной свеклы нужно взять 100 грамм творога, 100 грамм репчатого лука (можно без него), половина или целый стакан протеина (лучше брать соевый, гороховый или тыквенный), 1 яйцо, 2-4 столовых ложки смеси для полбяных котлет (тут они заменят муку, частично – специи и соль). Свеклу трем на мелкой терке, лук пассируем на минимальном количестве масла (1-2 грамма сливочного или пара пшиков растительного). После этого все компоненты нужно смешать, разложить по формочкам (можно взять силиконовые для кексов) или выложить на бумагу для выпекания и поставить в духовку примерно на 15-25 минут в зависимости от толщины котлет и того, при каком режиме вам удобнее запекать.
При желании эти котлеты можно и пожарить, но мы рекомендуем максимально диетический вариант.