Как улучшить качество сна?

Содержание:

• Сколько нужно спать для поддержания здоровья?
• Как качество сна влияет на жизнь?
• Когда лучше ложиться спать?
• Почему может ухудшиться качество сна?
• Как улучшить качество сна?
• Что стоит принимать, чтобы улучшить качество сна?

Нарушение сна может негативно сказаться не только на здоровье, но и других сферах жизни¹. С дефицитом ночного отдыха (бессонницей, ранним подъемом, долгим засыпанием) можно и нужно бороться. И есть несколько простых решений, которые можно использовать, чтобы положительно повлиять на качество сна².

Сколько нужно спать для поддержания здоровья?

Для каждого человека продолжительность ночного отдыха индивидуальна. Кто-то восстанавливается за шесть часов, кому-то может не хватать девяти. Это может быть связано со стилем жизни, наличием стресса, генетикой и возрастом. Согласно исследованиям, рекомендуется следующий режим сна, на который стоит ориентироваться:

• Взрослым от 18 до 65 лет для нормального функционирования достаточно спать 7-9 часов. Организм самостоятельно регулирует качество и длительность отдыха, в том числе фазы сна: быструю, среднюю, глубокую. Если вы плохо отдыхали в течение недели, отсыпаться в течение 9-10 часов в выходные бывает абсолютно нормальным. Но стоит помнить, что пренебрегать отдыхом на постоянной основе не стоит.
• Малышам до 3 месяцев желательно обеспечить сон высокого качества до 17 часов в сутки. Детям до года — 12-15 часов, до 2 лет — 11-14 часов, с 3 до 5 лет — 10-13 часов. Школьникам 6-12 лет рекомендуется отдыхать не менее 9 часов, а подросткам 12-17 лет — 8-10 часов.
• Людям в преклонном возрасте (старше 65) необходим сон высокого качества длительностью не менее 7 часов в день. Если ночью отдыхать полноценно не получается, можно подремать днем — что обычно пожилые люди и делают³.

Как качество сна влияет на жизнь?

Когда у человека налажен график засыпания и пробуждения, длительность отдыха соответствует рекомендациям врачей, он высыпается, и организм получает достаточно энергии до конца дня. Нет сонливости, особенно после еды, ощущается бодрость, прилив сил для осуществления планов и рутинных действий⁴. Остается энергия и на более сложные действия: занятия тяжелым физическим трудом, тренировки, длительные прогулки. Сохраняется концентрация внимания, легче запоминать большие объемы информации. Также организму проще бороться со стрессом, ниже риск подхватить сезонную простуду и переутомиться⁵. Важно проходить все фазы сна, чтобы эффект был ощутим. Для этого необходимо наладить режим.

Мелатонин, 5 мг, 60 таблеток, Natrol

1 624 ₽

1 804 ₽

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Когда лучше ложиться спать?

Время отхода ко сну зависит от того, во сколько вы планируете встать утром. Легче всего рассчитывать длительность в обратном порядке — от подъема до засыпания, плюс примерно полчаса на подготовку.

Например, взрослым, которые хотят проснуться в 8 утра, рекомендуется ложиться не позднее 23:00. Подросткам для этого нужно быть в кровати уже в 22:00, школьникам — в 21:00. Малышей до 5 лет нужно укладывать с 19:00 до 21:00 в зависимости от возраста.

Если вы замечаете, что при следовании этому распорядку все равно не высыпаетесь, или чувствуете себя разбитым, скорректируйте длительность сна в нужную сторону⁶. Индивидуальные потребности организма могут отличаться. Это зависит от многих факторов, поэтому в какие-то дни взрослому человеку может быть достаточно семи часов сна, а в какие-то — мало девяти. Прислушивайтесь к себе и отдыхайте так, как вам будет комфортнее.

Почему может ухудшиться качество сна?

Циркадные ритмы — это своеобразные биологические часы организма. Они длятся примерно 24 часа, и в этот период происходят циклические колебания интенсивности процессов в нашем теле, связанных со сменой времени суток.

Биологические часы могут «сбиться» под влиянием нескольких факторов:

• Эмоциональный стресс. Нервная система и мозг испытывают повышенные нагрузки, из-за чего уснуть становится сложно, может возникнуть бессонница на фоне тревожности, переживаний и поиска решений.
• Неблагоприятные условия. Дефицит сна может быть вызван некомфортным местом, шумом, светом, храпом и движениями спящих рядом людей.
• Нахождение на большой высоте. При уменьшении уровня кислорода в воздухе могут возникнуть проблемы с дыханием, нарушение сердечного ритма и давления.
• Прием стимулирующих нервную систему веществ. Алкоголь, табак, наркотики, кофеиносодержащие напитки оказывают негативное влияние на нервную систему. Засыпать от них тяжелее, при пробуждении ощущается вялость, разбитость.
• Прием лекарственных средств. Некоторые препараты или их отмена возбуждают нервную систему. Например, при отказе от снотворных может возникать временная бессонница, так как организм в этот период пытается восстановить естественные циркадные ритмы.
• Возрастные изменения. Чем старше человек, тем тяжелее становится заснуть. Учащаются ночные пробуждения, время отдыха сдвигается на более ранние часы — именно поэтому пожилые чувствуют усталость уже вечером, а встают с восходом солнца.

Как улучшить качество сна?

Есть несколько рекомендаций, которые помогут восстановить режим и чувствовать себя полным сил после пробуждения. Создав необходимые условия, вы заметите улучшения в качестве сна уже после первой недели.

GABA 500 мг, 60 капсул, Evalar Laboratory

1 104 ₽

1 698 ₽

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Темнота. Купите плотные шторы-блэкаут или дополнительно повесьте жалюзи на окно. Уберите из спальни всю технику, которая излучает свет. Выключайте ночники перед сном, чтобы они не оказывали влияния на процесс отдыха. Если избежать света невозможно, используйте специальную маску.

Прохлада. Сон высокого качества предполагает температуру 18-22°C. Это связано с естественным охлаждением тела в период покоя. Проветрите помещение, открыв окна хотя бы на полчаса. Включите кондиционер или другую климатическую технику, которая стабилизирует температуру. Если стало слишком прохладно, лучше накиньте одеяло или оденьтесь в более теплую пижаму⁷.

Удобная мебель. Позаботьтесь о комфортном матрасе и подушке. Многие люди не знают, что им может подходить более твердые поверхности или, наоборот, мягкие. Если не уверены — обратитесь за консультацией к ортопеду.

Отсутствие шума. Иногда мешать уснуть может звук проезжающих за окном машин, иногда — храп партнера. В зависимости от случая можно использовать статический белый шум, беруши.

Планирование режима. Старайтесь ложиться в одно и то же время. Идеальным будет заметить, когда чаще всего вы чувствуете усталость, и запланируйте отход ко сну примерно в этот промежуток^8,9.

Отказ от стимуляторов и снотворного. Последнюю чашку чая и кофе стоит выпить за 10-12 часов до сна. За это время кофеин выводится из организма, и вы сможете качественно отдохнуть. Что касается снотворного, многие препараты вызывают привыкание, из-за чего естественные циркадные ритмы нарушаются. Кроме того, при отказе от них возможны бессонницы.

Что стоит принимать, чтобы улучшить качество сна?

Чтобы ускорить процесс засыпания, увеличить продолжительность ночного отдыха, можно использовать вспомогательные добавки¹⁰. Для подбора проконсультируйтесь с врачом. Он учтет все особенности вашего текущего состояния и предложит наиболее подходящую БАД. Наиболее часто специалисты рекомендуют использовать два варианта.

GABA от Evalar Laboratory — уникальный комплекс, насыщенный гамма-аминомасляной кислотой и витамином B6. Эти компоненты являются природными и не вызывают привыкания. Они способствуют снижению влияния стресса на организм. Принимая 1-3 капсулы в день на протяжении 4 месяцев, можно заметить следующие улучшения: более быстрое расслабление после тяжелого дня, улучшение качества сна, снижение нервного напряжения, тревожности и подавленности в периоды стресса, восстановление когнитивных функций, нормализация кровяного давления и эмоционального фона. БАД рекомендуется принимать людям с бессонницей, депрессией, вегетативными расстройствами, в преклонном возрасте.

Sleep Formula от Evalar Laboratory — комплекс для улучшения качества сна в форме жевательных пастилок из мармелада, который приятно и удобно принимать. В состав входит витамин B6, глицин, L-теанин, мелатонин, экстракты хмеля, мелиссы и эшшольции. Эти компоненты способствуют более быстрому засыпанию, глубокому и длительному сну без частых пробуждений. БАД может нормализовать состояние нервной системы, стабилизировать эмоциональный фон, улучшить внимание и память, увеличить количество естественного мелатонина¹¹.

Формула сна мелатонин, жевательные пастилки в форме мармеладных ягод, 45 шт, Evalar Laboratory

646 ₽

760 ₽

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Принимая 1-3 пастилки в день в течение месяца, вы сможете снять тревожность, наладить циркадные ритмы и улучшить качество сна, просыпаться с чувством бодрости и энергичностью на утро.

¹M H Bonnet, D L Arand. We are chronically sleep deprived. 1995 Dec;18(10):908-11. doi: 10.1093/sleep/18.10.908.
²Eus J W Van Someren. Brain mechanisms of insomnia: new perspectives on causes and consequences. 2021 Jul 1;101(3):995-1046. doi: 10.1152/physrev.00046.2019. Epub 2020 Aug 13.
³Shalini Paruthi, Lee J Brooks, Carolyn D'Ambrosio, Wendy A Hall, Suresh Kotagal, Robin M Lloyd, Beth A Malow, Kiran Maski, Cynthia Nichols, Stuart F Quan, Carol L Rosen, Matthew M Troester, Merrill S Wise. Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine on the Recommended Amount of Sleep for Healthy Children: Methodology and Discussion. 2016 Nov 15;12(11):1549-1561. doi: 10.5664/jcsm.6288.
⁴David L Reed, William P Sacco. Measuring Sleep Efficiency: What Should the Denominator Be? 2016 Feb;12(2):263-6. doi: 10.5664/jcsm.5498.
⁵D Schneider. Stress and sleep. 1977;121(1):47-54.
⁶L Rosenthal, T A Roehrs, A Rosen, T Roth. Level of sleepiness and total sleep time following various time in bed conditions. 1993 Apr;16(3):226-32. doi: 10.1093/sleep/16.3.226.
⁷Yaqian Fan, Yuedong Wang, Pengyu Gu, Junhai Han, Yao Tian. How Temperature Influences Sleep. 2022 Oct 13;23(20):12191. doi: 10.3390/ijms232012191.
⁸Sofia H Piltz, Cecilia G Diniz Behn, Victoria Booth. Habitual sleep duration affects recovery from acute sleep deprivation: A modeling study. 2020 Nov 7;504:110401. doi: 10.1016/j.jtbi.2020.110401. Epub 2020 Jul 11.
⁹M Blagrove, D S Owens, I MacDonald, N Sytnik, P Tucker, S Folkard. Time of day effects in, and the relationship between, sleep quality and movement. 1998 Dec;7(4):233-9. doi: 10.1046/j.1365-2869.1998.00119.x.
¹⁰Vicky Chan, Kenneth Lo. Efficacy of dietary supplements on improving sleep quality: a systematic review and meta-analysis. 2022 Apr;98(1158):285-293. doi: 10.1136/postgradmedj-2020-139319. Epub 2021 Jan 13.
¹¹Jeffrey M Donlea. Roles for sleep in memory: insights from the fly. 2019 Feb;54:120-126. doi: 10.1016/j.conb.2018.10.006. Epub 2018 Oct 23.