Как правильно принимать семя льна в целях снижения веса

Содержание:

• Чем полезны семена льна для желающих похудеть?
• Как принимать семена льна для похудения
• Чем можно заменить семена льна при похудении?
• Продукты из семян льна для снижения веса

Чем полезны семена льна для желающих похудеть?

Семена льна богаты полезными микронутриентами и питательными веществами¹. Главный секрет заключается в комбинации большого количества белка и клетчатки. В семенах льна содержится 18 грамма белка на 100 грамм продукта, больше, чем в гречке, рисе, овсе, перловке и других зерновых культурах, которые мы традиционно употребляем в пищу в том или ином виде.

В этих зернышках содержится огромное количество клетчатки двух видов: нерастворимой и растворимой. Нерастворимая набухает в воде и увеличивается в объеме в несколько раз, заполняя желудок. Тем самым пищевые волокна семян льна помогают создать чувство сытости.

Растворимая же клетчатка при взаимодействии с влагой образует гелеобразную субстанцию, которая затрудняет всасывание жиров и углеводов в пищеварительном тракте, а значит, уменьшает калорийность съеденного. Также это желе крайне полезно для ЖКТ. Оно обволакивает стенки желудка, очищает его слизистую, нормализует моторику.

Также в льняном семени присутствуют полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 – их здесь больше, чем в печени трески (22 гр на 100 гр продукта против 19 гр также на 100 гр продукта). Эти вещества помогают ускорить обменные процессы, способствуют подавлению аппетита и стимулируют организм перейти от накопления жировых запасов к их сжиганию. Кроме того, Омега-3 полезна для кожи, ногтей и волос, а также важна при регулярных физических нагрузках. Для тех, кто худеет разумно, сочетая ограничения в еде с тренировками, семена льна - отличный продукт.

Семена льна могут нанести какой-то вред только в случаях неумеренного потребления – более 50 г в сутки, а вот польза их для здоровья как женщин, так и мужчин огромна. И дело не только в уменьшении веса. Льняное семя снижает уровень «плохого» холестерина в крови, помогает работать сердцу и печени, способствует улучшению состояния суставов и кожи, успокаивает раздраженную слизистую желудка, стимулирует регулярное опорожнение кишечника.

Потенциальная эффективность льняного семени как полезной добавки для худеющих была протестирована в ходе одного из исследований 2015 года². Ученые провели одиночное слепое исследование на группе из 27 мужчин-добровольцев, которая была разделена по возрасту на две категории: 23-33 года и 31-40 лет. Для обеих групп отбирались участники, у которых были зафиксированы факторы риска по сердечно-сосудистым заболеваниям. В обеих группах наблюдалась потеря веса и снижение систолического артериального давления.

Снижение маркеров воспаления (CRP и TNF-α) наблюдалось после приема льняного семени (среднее снижение на 25% и 46% для первой и второй группы соответственно). Все группы также показали улучшение уровней общего холестерина, LDL-c, мочевой кислоты и адипонектина. При этом первая группа получала определенное количество углеводов и добавку в виде 60 гр порошка сырого риса, а вторая, старшая, получала чуть меньшее количество углеводов и 60 гр льняного семени. По результатам исследования были сделаны выводы, что льняное семя, которое добавляется в рацион худеющих, может быть не только хорошей добавкой для снижения веса, но также быть полезно для уменьшения уровня воспалительных маркеров.

При выборе между белыми (необжаренными) и коричневыми (обжаренными) семенами льна можете отдавать предпочтение тому продукту, который нравится лично вам. Согласно исследованиям, и те, и другие одинаково полезны и могут способствовать более успешному похудению и общему улучшению состояния здоровья³.

Семена золотого льна, 200 г, Золотой лён

145 ₽

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Как принимать семена льна для похудения

Эти зернышки часто рекомендуют добавлять в готовые блюда – салаты, супы, каши, смузи. Однако для снижения веса оптимальный вариант – приготовление из них напитков для потребления перед приемом пищи. При таком способе клетчатка успевает полноценно набухнуть, и тогда она даст все те полезные эффекты, о которых написано выше.

Как же заваривать семена льна?

• Способ 1. Две столовых ложки зерен (10 г) залить двумя стаканами кипятка и поставить на полчаса на маленький огонь под плотно закрытую крышку, периодически помешивая.
• Способ 2. 10 г зерен поместить в термос, залить 400–500 мл кипятка, оставить на ночь.

Принимать готовый отвар 3–4 раза в день по ½ стакана за полчаса до еды.

Как долго можно пить семена льна? Если вы, хотите сбросить килограммов 5–6, то подойдет ударный метод: потребление ежедневно в течение месяца. Если же лишнего накопилось значительно больше, то необходим прием курсами: 10 дней – пить, 10 дней – перерыв. И так до получения желаемого результата. Семена льна, на основе которых был сделан отвар, вы можете съесть или добавить в смузи, творог, кашу и любые другие блюда по вашему вкусу.

Важно помнить, что семена льна не являются чудодейственным средством, которое как по волшебству избавит от избыточного веса. Это хорошее подспорье на пути к стройности, но без комплекса других мер, только добавив в рацион семена льна, значимого эффекта вы не увидите.

Чем можно заменить семена льна при похудении?

В каталоге Фитомаркета представлен большой выбор семян льна от разных производителей. Вы можете купить упаковку любого бренда. Но если хочется разнообразия, не обязательно переключаться на чиа или киноа. Они также полезны для похудения, но я бы рекомендовала сначала обратить внимание на такие продукты, как:

• льняная каша,
• льняная клетчатка,
• льняная мука,
• протеин из семян льна.

Протеин из семян льна, 500 г, Оргтиум

826 ₽

1 180 ₽

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Также на Фитомаркет есть льняное масло холодного отжима – отличный источник полиненасыщенных жирных кислот. Его можно использовать как добавку к кашам, салатам, творогу. Особенно актуален прием льняного масла в осенне-зимний период, когда кожа и волосы будут подвержены дополнительной стрессовой нагрузке из-за резкого перепада температур и пересушенного воздуха в помещениях. Подробнее о пользе льняного масла для здоровья читайте в статье нашего эксперта Юлии Чехониной.

Продукты из семян льна для снижения веса

Кашу, клетчатку, муку и протеин делают из льняного жмыха, который остается после того, как из семян льна получили ценное масло. При этом протеин, что логично, представляет из себя максимально очищенный продукт, а каша, клетчатка и мука, по сути, отличаются только степенью помола. В них содержится много белка, растительных волокон, остатки льняного масла, вещества, отвечающие за образование гелеобразного вещества, о пользе которого писали в этой статье выше. Также все эти продукты содержат множество полезных микронутриентов, а в льняной каше ещё и очень много белка (до 35 грамм на 100 грамм продукта).

Для тех, кто худеет и ищет полезные варианты для завтрака, я бы рекомендовала, в первую очередь, льняную кашу как отличную альтернативу семенам льна. На Фитомаркет есть и варианты с добавлением сухофруктов, и чистый продукт. Каша готовится очень быстро, её не надо варить, достаточно залить кипятком. Но если вы хотите получить особенно вкусное блюдо, приготовьте льняную кашу в чугунке, добавив немного кокосового или орехового молока, яблоки и корицу. Потрясающий вкус, аромат, нежная консистенция – вот главные характеристики этого сытного, но в то же время диетического блюда.

Аналогичным образом можно поступить и с клетчаткой, её также можно добавлять в ПП-выпечку вместо традиционной муки. А льняной протеин будет хорош и как самостоятельное блюдо, и в составе различных полезных рецептов. Подробнее о том, как выбрать и принимать растительный протеин, читайте в статье нашего эксперта, Татьяны Ерёминой.

Кстати, в 2020 году было проведено исследование, по результатам которого ученые пришли к выводу, что обезжиренная льняная мука может способствовать более эффективному похудению, а также улучшает липидный профиль у взрослых с избыточным весом и ожирением ⁴. При выборе льняной муки для похудения, обратите внимание на муку от Оргтиум. Хотя производитель не позиционирует её как обезжиренную, в этом продукте содержится всего 5 гр жиров – примерно в два раза меньше, чем в аналогах ряда других брендов, имеющих в описании приставку «обезжиренная».

¹Dietary Flaxseed as a Strategy for Improving Human Health, Mihir Parikh, Thane G Maddaford, J Alejandro Austria, Michel Aliani, Thomas Netticadan, Grant N Pierce
²Impact of weight loss diet associated with flaxseed on inflammatory markers in men with cardiovascular risk factors: a clinical study, Roberta Soares Lara Cassani, Priscila Giacomo Fassini, Jose Henrique Silvah, Cristiane Maria Mártires Lima, Júlio Sérgio Marchini
³Effects of brown and golden flaxseed on the lipid profile, glycemia, inflammatory biomarkers, blood pressure and body composition in overweight adolescents, Adriane M Machado, Heberth de Paula, Luciane Daniele Cardoso, Neuza M B Costa
⁴Defatted flaxseed flour improves weight loss and lipid profile in overweight and obese adults: a randomized controlled trial, Xiaotong Kuang, Yan Kong, Xiaojie Hu, Kelei Li, Xiaofei Guo, Chunxiao Liu, Lei Han, Duo Li