Гейнер или протеин — что выбрать для набора мышечной массы?

Содержание:

• Что такое протеин?
• Кому подходит протеин?
• Как и когда следует принимать протеиновые смеси?
• Что такое гейнеры?
• Кому подходит гейнер?
• Как принимать гейнеры?
• Что лучше пить — гейнер или протеин?

Гейнер и протеин — продукты, которые позволят спортсменам и любителям быстрее привести тело в желаемую форму¹. У них есть ряд особенностей, которые влияют на цель приема и конечный результат.

В чем же разница между гейнером и протеином? Рассмотрим преимущества каждой из добавок, а также определимся кому, когда и каким образом их следует использовать.

Что такое протеин?

Спортивная смесь состоит из концентрата натуральных белков, а также аминокислот, витаминов и минералов, помогающих лучше усваивать вещество. Выпускается в виде порошка, принимается по порциям. На рынке можно найти несколько видов протеина:

• Сывороточный. Пожалуй, самая популярная спортивная добавка. Производится из животного белка путем специальной обработки и фильтрации с последующим выделением сыворотки. Подразделяется на концентрат — содержит до 55-89% суточной нормы белка; изолят – до 90% и гидролизат – до 99%. Рекомендуется для употребления до и после физических нагрузок, быстро усваивается².

Сывороточный протеин SportExpert от Эвалар содержит в себе концентрат и изолят, а также комплекс быстроусвояемых аминокислот. С его помощью можно ускорить восстановление после интенсивных тренировок^3,4 и повысить массу мышц, выпивая разведенные в воде или молоке 30 г дважды в день между приемами пищи в течение месяца. Приятный клубничный вкус сделает прием еще приятнее.

• Казеиновый. Представляет собой сложный молочный белок, который производится путем щадящей фильтрации без нагрева. Таким образом сохраняется натуральная структура белка. За счет этого казеиновый протеин усваивается медленнее, чем сывороточный, и обеспечивает длительное чувство насыщения. Подходит в качестве замены приема пищи или перед сном.

Казеиновый протеин от QNT имеет пролонгированное действие — усваивается в течение 6-8 часов. Это отличная замена вечернему приему пищи, обеспечивая длительное чувство насыщения. Добавку можно использовать в качестве дополнительной защиты от ночного катаболизма. Всего 20 г вещества с ванильным вкусом раз в день позволят восполнить баланс белка в организме за 3-4 недели.

• Растительный. Белок добывается чаще всего из сои, но также есть варианты из миндаля, подсолнечника, овса, гороха и других культур. Как и казеиновый протеин, растительный усваивается медленно, сохраняя ощущение сытости. Подходит для вегетарианцев⁵.

Веган протеиновый коктейль от Bombbar рекомендуется людям, у которых присутствует непереносимость животных белков и вегетарианцам. Смесь с клубнично-банановым вкусом может быть использована в качестве дополнительного источника белка между приемами пищи и перед сном. Достаточно 30 г вещества в сутки.

• Комплексный. Содержит в себе сразу несколько видов белка. Например, сывороточный и казеиновый. Они усваиваются в течение разного времени, обеспечивая быстрый и медленный выброс аминокислот. Рекомендуется для применения в период активного набора массы мышц на тренировках.

Мультикомпонентный протеин от PureProtein — универсальная спортивная смесь. Ее можно принимать до и после тренировок, между завтраком, обедом и ужином, а также перед сном. Усвоение происходит постепенно, в течение 8 часов. Принимать белковую смесь с необычным вкусом сливочной карамели можно 1 раз в день по 30 г, разведенной с молоком, водой или другими напитками (сок, йогурт, кефир).

SportExpert Протеиновый коктейль, 908 г, Эвалар

2 930 ₽

4 508 ₽

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Кому подходит протеин?

Если у вас возникает вопрос «что лучше принимать для роста мышц — гейнер или протеин?», ответ довольно близко. Белки полезны для любого человека, имеющего недостаток этого вещества в рационе. А таких людей на планете, согласно исследованиям, большинство. Основным преимуществом спортивной добавки является отсутствие лишних жиров и углеводов (их минимальное количество в процентном соотношении с белком), низкая калорийность (в среднем 300-350 ккал на 100 г). Благодаря этому вероятность прироста жировой массы минимальна.

Протеиновую смесь можно употреблять с целью набора массы в периоды тренировок, а также в качестве полноценного приема пищи для повышения уровня белка в организме, если его не хватает в обычном рационе^6,7.

Как и когда следует принимать протеиновые смеси?

В зависимости от вида белка рекомендуются следующие схемы употребления:

• Сывороточный. Благодаря быстрому усвоению можно принимать в качестве предтреника за 30 минут и сразу после завершения физических упражнений⁸.
• Казеиновый и растительный. Из-за медленного усвоения оптимальный вариант приема — в качестве позднего ужина за пару часов до сна⁹.
• Комплексный. Используется вместо перекуса между основными приемами пищи, чтобы закрыть потребность организма в белке. Также подходит для использования непосредственно перед сном.

Порошок следует разбавить 250-300 мл молока или воды. Рекомендуемая порция — 25-35 г на 1 раз. Частоту приема можно рассчитать самостоятельно, исходя из качества рациона, интенсивности тренировок, индивидуальных особенностей организма. Обычно протеин рекомендуется пить 1-2 раза в день в течение месяца. Для спортсменов с высокой физической активностью можно повысить дозу до 4 порций в сутки.

Что такое гейнеры?

В отличие от протеина, эта спортивная добавка содержит в себе сразу два основных компонента — белки и углеводы, к которым добавляются аминокислоты, витамины и минералы. Из-за этого гейнеры имеют повышенную энергетическую ценность. В обычной порции содержится около 60% углеводов и 40% белков, точное соотношение зависит от производителя.

Гейнеры разделяются на 3 вида в зависимости от энергетической ценности в одной порции:

• Низкокалорийные.

Гейнер METAPURE MASS+, QNT производится на основе изолята сывороточного белка и натурального овса, обеспечивает организм 22 г чистого протеина и 20 г сложных углеводов для ускоренного роста мышечной массы. Минимальная рекомендуемая порция — 50 г, содержащая в себе 172 ккал. Гейнер с ненавязчивым вкусом ванили способствует росту сухой мышечной массы без преобразования углеводов в лишние жировые отложения. Это возможно благодаря легкоусвояемой форме белка и низкой калорийности. Продукт рекомендуется использовать как профессиональным спортсменам, так и новичкам, а в особенности женщинам.

• Среднекалорийные.

SportExpert Супер Гейнер, Эвалар с классическим шоколадным вкусом может помочь в быстром наращивании мышечной массы, восстановлении после тренировок и спортивных соревнований, а также снабжении организма необходимой для интенсивных тренировок энергией. В 1 порции 75 г содержится 16 г белка, 45 г углеводов и других полезных веществ на 260 ккал. Для повышения энергетической ценности можно использовать молоко, йогурт, фруктовый сок. Рекомендуется принимать гейнер после тренировки для закрытия белково-углеводного окна.

• Высококалорийные.

Гейнер TURBO Mass, IRONMAN производится с использованием молочного и сывороточного белков, а также комплекса сложных углеводов, аминокислот и 10 витаминов. Стандартные порции — 50 или 100 г в зависимости от поставленных целей и особенностей организма. Рекомендуется использовать большую дозу. В 100 г содержится 10 г белка и 84 г углеводов, которые положительно влияют на набор мышечной массы и общего веса тела. Калорийность продукта составляет 394 ккал при приеме с водой, 560 ккал при размешивании с молоком.

Как и в состав протеина, в гейнер для набора мышечной массы входит один из видов белка — сывороточный, казеиновый или растительный. Но здесь он содержится в меньшем процентном соотношении — от 15 до 30%. Углеводы обычно добавляются смешанные (простые и сложные) совместно с креатином. Таким образом обеспечивается длительная усвояемость. Их содержание может составлять от 50 до 80%.

Гейнер TURBO Mass, вкус "Ваниль", 5 кг, IRONMAN

3 895 ₽

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Кому подходит гейнер?

Спортивное питание этого типа рекомендуется худощавым людям. В большинстве случаев такие коктейли используются для набора веса благодаря высокой калорийности за счет углеводов. Также гейнеры можно пить для ускорения восстановления организма после физических нагрузок. Они подходят и в качестве основного источника энергии перед тренировкой^{10, 11, 12, 13}.

Как принимать гейнеры?

Смеси для набора мышечной массы рекомендуется принимать минимум 2 раза в день. Стандартная схема — после завтрака и обеда. Также можно пить гейнеры за полчаса до начала выполнения силовых упражнений и сразу после них для закрытия белково-углеводного окна^{14, 15, 16}.

Две стандартные порции добавки могут увеличивать калорийность рациона на 500-1200 ккал. Поэтому употребление перед физическими нагрузками рекомендуется только людям астенического и атлетического телосложения. Если у вас нет цели серьезно повысить массу тела, рекомендуется принимать гейнер только после тренировок, чтобы восполнить потерянные силы и гармонизировать обмен веществ^{17, 18}.

Что лучше пить — гейнер или протеин?

Предпочтения в выборе спортивной добавки зависят от типа телосложения, исходного веса, калорийности суточного рациона, плана тренировок, целей.

• Для набора сухой мышечной массы подойдет вариант с приемом чистого протеина 2-4 раза в день.
• С целью увеличения объема мышц и одновременно для похудения также рекомендуется прием белковой смеси 2-4 раза в сутки.
• Для увеличения объема мышц худым людям желательно употреблять гейнер 2-3 раза в день и порцию протеина перед тренировкой.
• Помочь набрать вес и повысить мышечную массу помогут совместно принимаемые протеин и гейнер.

Можно бесконечно спорить о том, что эффективнее. Однако стоит опираться на научно доказанные факты.

Главное отличие гейнера и протеина — наличие в первом углеводов и повышенная энергетическая ценность. Поэтому его можно использовать людям с плохим аппетитом с целью увеличения потребляемых в сутки калорий, а также спортсменам для раскачки массы в дополнение к основным приемам пищи. Так как гейнер содержит большое количество углеводов, он может придать энергии непосредственно перед началом физических упражнений. А также быстро восстановить затраты энергии после тренировок^19,20,21. При грамотном подборе порции и графика приема он может стать мощным инструментом для достижения быстрых и качественных результатов в тренировках и подготовке к соревнованиям.

Целью же приема протеина является только нормализация уровня белка в организме с последующим наращиванием мышц без существенного влияния на суточную калорийность рациона. Поэтому добавка не будет лишней как для новичков, так и для профессиональных спортсменов.

Мультикомпонентный гейнер, вкус «Банан», 1 кг, Pure Protein

809 ₽

899 ₽

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Как видно из разбора целей, выбирать только одну из спортивных смесей не совсем правильно. Если возникает вопрос, что лучше — гейнер или протеин, всегда учитывайте особенности своего организма и образа жизни, а также желаемый результат.

¹Stefan M Pasiakos, Harris R Lieberman, Tom M McLellan. Effects of protein supplements on muscle damage, soreness and recovery of muscle function and physical performance: a systematic review. Sports Med. 2014 May;44(5):655-70. doi: 10.1007/s40279-013-0137-7.
²Savvas Kritikos, Konstantinos Papanikolaou, Dimitrios Draganidis, Athanasios Poulios, Kalliopi Georgakouli, Panagiotis Tsimeas, Theofanis Tzatzakis, Dimitrios Batsilas, Alexios Batrakoulis, Chariklia K Deli, Athanasios Chatzinikolaou, Magni Mohr, Athanasios Z Jamurtas, Ioannis G Fatouros. Effect of whey vs. soy protein supplementation on recovery kinetics following speed endurance training in competitive male soccer players: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Mar 16;18(1):23. doi: 10.1186/s12970-021-00420-w.
³Athanasios Poulios, Kalliopi Georgakouli, Dimitrios Draganidis, Chariklia K Deli, Panagiotis D Tsimeas, Athanasios Chatzinikolaou, Konstantinos Papanikolaou, Alexios Batrakoulis, Magni Mohr, Athanasios Z Jamurtas, Ioannis G Fatouros. Protein-Based Supplementation to Enhance Recovery in Team Sports: What is the Evidence? J Sports Sci Med. 2019 Aug 1;18(3):523-536. eCollection 2019 Sep.
⁴ Justin Roberts, Anastasia Zinchenko, Craig Suckling, Lee Smith, James Johnstone, Menno Henselmans. The short-term effect of high versus moderate protein intake on recovery after strength training in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Nov 21;14:44. doi: 10.1186/s12970-017-0201-z. eCollection 2017.
⁵Chad M Kerksick, Andrew Jagim, Anthony Hagele, Ralf Jäger. Plant Proteins and Exercise: What Role Can Plant Proteins Have in Promoting Adaptations to Exercise? Nutrients. 2021 Jun 7;13(6):1962. doi: 10.3390/nu13061962.
⁶Stuart M Phillips. Protein requirements and supplementation in strength sports. Nutrition. 2004 Jul-Aug;20(7-8):689-95. doi: 10.1016/j.nut.2004.04.009.
⁷Stuart M Phillips, Luc J C Van Loon. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38. doi: 10.1080/02640414.2011.619204.
⁸David C Nieman, Kevin A Zwetsloot, Andrew J Simonson, Andrew T Hoyle, Xintang Wang, Heather K Nelson, Catherine Lefranc-Millot, Laetitia Guérin-Deremaux. Effects of Whey and Pea Protein Supplementation on Post-Eccentric Exercise Muscle Damage: A Randomized Trial. Nutrients. 2020 Aug 9;12(8):2382. doi: 10.3390/nu12082382.
⁹Patrick G Saracino, Hannah E Saylor, Brett R Hanna, Robert C Hickner, Jeong-Su Kim, Michael J Ormsbee. Effects of Pre-Sleep Whey vs. Plant-Based Protein Consumption on Muscle Recovery Following Damaging Morning Exercise. Nutrients. 2020 Jul 10;12(7):2049. doi: 10.3390/nu12072049.
¹⁰Stefan M Pasiakos, Tom M McLellan, Harris R Lieberman. The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. Sports Med. 2015 Jan;45(1):111-31. doi: 10.1007/s40279-014-0242-2.
¹¹R R Wolfe. Protein supplements and exercise. Am J Clin Nutr. 2000 Aug;72(2 Suppl):551S-7S. doi: 10.1093/ajcn/72.2.551S.
¹²Martin Huecker, Menaka Sarav, Michelle Pearlman, Janese Laster. Protein Supplementation in Sport: Source, Timing, and Intended Benefits. Curr Nutr Rep. 2019 Dec;8(4):382-396. doi: 10.1007/s13668-019-00293-1.
¹³Lotte Lina Kloby Nielsen, Max Norman Tandrup Lambert, Per Bendix Jeppesen. The Effect of Ingesting Carbohydrate and Proteins on Athletic Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2020 May 20;12(5):1483. doi: 10.3390/nu12051483.
¹⁴Joshua L Hudson, Robert E Bergia 3rd, Wayne W Campbell. Effects of protein supplements consumed with meals, versus between meals, on resistance training-induced body composition changes in adults: a systematic review. Nutr Rev. 2018 Jun 1;76(6):461-468. doi: 10.1093/nutrit/nuy012.
¹⁵Aragon, Alan Albert; Schoenfeld, Brad Jon (2013-01-29). “Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?”. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 10 (1): 5. DOI:10.1186/1550-2783-10-5. ISSN 1550-2783. PMC 3577439. PMID 23360586.
¹⁶Chad M Kerksick, Shawn Arent, Brad J Schoenfeld, Jeffrey R Stout, Bill Campbell, Colin D Wilborn, Lem Taylor, Doug Kalman, Abbie E Smith-Ryan, Richard B Kreider, Darryn Willoughby, Paul J Arciero, Trisha A VanDusseldorp, Michael J Ormsbee, Robert Wildman, Mike Greenwood, Tim N Ziegenfuss, Alan A Aragon, Jose Antonio. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33. doi: 10.1186/s12970-017-0189-4. eCollection 2017.
¹⁷Haniel Soares Fernandes. Carbohydrate Consumption and Periodization Strategies Applied to Elite Soccer Players. Curr Nutr Rep. 2020 Dec;9(4):414-419. doi: 10.1007/s13668-020-00338-w. Epub 2020 Oct 24.
¹⁸James A Betts, Clyde Williams. Short-term recovery from prolonged exercise: exploring the potential for protein ingestion to accentuate the benefits of carbohydrate supplements. Sports Med. 2010 Nov 1;40(11):941-59. doi: 10.2165/11536900-000000000-00000.
¹⁹Tom M McLellan, Stefan M Pasiakos, Harris R Lieberman. Effects of protein in combination with carbohydrate supplements on acute or repeat endurance exercise performance: a systematic review. Sports Med. 2014 Apr;44(4):535-50. doi: 10.1007/s40279-013-0133-y.
²⁰Ever Espino-González, María de Jesús Muñoz-Daw, Ramon Candia-Lujan. EFFECTS OF INGESTING CARBOHYDRATE-PROTEIN SUPPLEMENTS DURING EXERCISE ON ENDURANCE PERFORMANCE: A SYSTEMATIC REVIEW. Nutr Hosp. 2015 Nov 1;32(5):1926-35. doi: 10.3305/nh.2015.32.5.9645.
¹⁸Fernando Mata, Pedro L Valenzuela, Jaume Gimenez, Carles Tur, Diogo Ferreria, Raul Domínguez, Antonio Jesús Sanchez-Oliver, José Miguel Martínez Sanz. Carbohydrate Availability and Physical Performance: Physiological Overview and Practical Recommendations. Nutrients. 2019 May 16;11(5):1084. doi: 10.3390/nu11051084.