В осеннее время, когда световой день становится коротким, нужно восполнять ресурсы организма и не допускать витаминно-минеральных дефицитов. Особое внимание следует уделять поддержанию энергичности, от которой зависит не только продуктивность, но и способность организма сопротивляться инфекциям, осуществлять процессы регенерации и естественного очищения.
Читать еще...
Усталость и вялость в осенне-зимний период может быть связана с инфекциями, нарушениями метаболических процессов, недостатком сна, солнечного света, макро- и микронутриентов. Что может помочь вернуть энергичность:
- Правильный сон. Если человек просыпается “уставшим”, стоит пересмотреть организацию отдыха. По возможности старайтесь ложиться до 23.00 и спите 7-8 часов. Проветривайте помещение за 20 минут до сна (охлаждайте комнату). Используйте тёмные плотные шторы, маски для сна, мягкие беруши, удобную подушку, приятное постельное бельё и плотное одеяло. Вечером включайте мягкий приглушённый свет. Перед сном не ешьте мёд подсолнечника, острые специи (особенно красный перец), сыровяленое мясо, колбасы, сосиски, ягоды годжи, не пейте алкоголь, женьшень, чай мате, колу. Для улучшения засыпания можно употреблять: экстракт цветков пассифлоры, 5htp, GABA, l-теанин, мяту, душицу, мелиссу, экстракт корня валерианы.
- Ограничение быстрых углеводов. Старайтесь минимизировать такие продукты, как: белый хлеб, белый рис, фастфуд, выпечку, сладости, соки, соусы, мёд, джемы, сиропы и тому подобные. Они вызывают скачки сахара в крови и ложные приливы энергии, которые сменяются вялостью из-за недостатка питания клеток. Старайтесь не есть незадолго до сна, выбирайте на ужин комплексные блюда, содержащие достаточно белка и клетчатки.
- Посещение улицы в первой половине дня. Нехватка света угнетает когнитивные функции, баланс серотонина и мелатонина. Это может плохо влиять на эмоциональное состояние и умственную активность, а также способствовать чувству сонливости в дневное время. Необходимо стараться больше бывать при дневном свете для поддержки правильной выработки нейротрансмиттеров: выходить на улицу или на балкон в первую половину дня даже в пасмурную погоду, гулять во время обеденного перерыва, завтракать у окна и т.д.
- Поддержание митохондриальной функции. У многих людей, страдающих от упадка сил, наблюдается митохондриальная недостаточность. Митохондрии - это «энергетические станции» тела, ответственные за клеточное дыхание. Они вырабатывают энергию в виде АТФ.
Чтобы улучшить функцию митохондрий, необходимо своевременное поступление в организм витаминов В1, В2, В3, В5, железа, магния, серы, марганца, цинка, альфа-липоевой кислоты, коэнзима Q10, цистеина, витамина С, а также карнитина, который играет важную роль в метаболизме жирных кислот, используемых скелетными и сердечными мышцами в качестве основного источника энергии.
Необходимо поддерживать здоровье ЖКТ, для обеспечения усвоения микронутриентов, стараться повышать дневную активность, наладить циркадные ритмы и уменьшить количество перекусов.
В этой коллекции вы найдете все вышеперечисленные БАД в виде монопрепаратов и комплексов, а также другие современные сертифицированные препараты от ведущих российских и мировых производителей.
- Укрепление иммунитета. Хронический воспалительный процесс и обострение сезонных инфекций в осенне-зимнее время также приводят к перерасходу энергии. Возникает замкнутый круг - организм тратит больше сил на нейтрализацию воспалительных агентов, а постоянная напряжённая работа иммунной системы мешает ему полностью восстановиться.
Для поддержки иммунной системы и снижения уровня системного воспаления следует:
- • Минимизировать продукты глубокой переработки: сахар, белую муку и изделия из неё, полуфабрикаты, фастфуд.
- • Добавить в рацион нутритивно насыщенные продукты, обладающие противовоспалительной активностью: тёмные ягоды, тёмные листовые овощи, жирную морскую рыбу, печень трески, все виды капусты, зелёный чай, грибы, лук, чеснок, ферментированные продукты, тыквенные семена. Сочетание таких специй, как куркума и перец будет хорошо влиять на защитные способности организма (куркума латте). Если что-то из перечисленного не получается употреблять на постоянной основе, можно использовать добавки, которые способствуют улучшению работы иммунной системы: цинк, куркумин с пиперином, омега 3 жирные кислоты, витамин С, кверцетин, витамин А.
1Mitochondrial dysfunction and the pathophysiology of Myalgic Encephalomyelitis/Chronic Fatigue Syndrome (ME/CFS). Booth NE, Myhill S, McLaren-Howard J. Int J Clin Exp Med. 2012;5(3):208-20. Epub 2012 Jun 15.
2Targeting mitochondrial dysfunction in the treatment of Myalgic Encephalomyelitis/Chronic Fatigue Syndrome (ME/CFS) — a clinical audit. Myhill S, Booth NE, McLaren-Howard J. Int J Clin Exp Med. 2013;6(1):1-15. Epub 2012 Nov 20.
3Patients with chronic fatigue syndrome performed worse than controls in a controlled repeated exercise study despite a normal oxidative phosphorylation capacity. Vermeulen RC, Kurk RM, Visser FC, Sluiter W, Scholte HR. J Transl Med. 2010 Oct 11;8:93. doi: 10.1186/1479-5876-8-93.
4 Chronic fatigue syndrome and mitochondrial dysfunction. Sarah Myhill, Norman E. Booth, John McLaren-Howard. Int J Clin Exp Med. 2009; 2(1): 1–16. Published online 2009 Jan 15.
Скрыть
